首先是大家最关心的问题：哪种运动最能“保命”。

来自于《英国运动医学杂志》的一项研究分析了超过80,000名英国成人的运动参与情况，发现以下运动对降低全因死亡率风险的效果最佳：

第一名：挥拍运动（乒乓球、羽毛球等），能降低47%的全因死亡率。

第二名：游泳，能降低28%的全因死亡率。

第三名：有氧运动（健身操等），能降低27%的全因死亡率。

注：全因死亡率（All-cause mortality），是指一段时期内所有原因造成的死亡人数占人口总数的比例。包括病死、猝死、自然死亡、意外死亡、自杀等。

可见，挥拍运动是“保命”的最佳运动类型。它的效果为什么能如此突出？

首先，挥拍运动能够锻炼手臂、肩部及背部肌群，让整个上肢更加强健。而在快速移动过程中，身体协调性和腿部肌肉也能得到锻炼。基本的身体素质得以全方位提升。

其次，在运动时，大脑需要思考和快速反应，这起到了健脑的功效。作为身体的指挥官，大脑的健康程度直接影响着个体的生活质量。研究表明，乒乓球对预防老年痴呆有很大作用，且可以有效延缓病情的进展，尤其是早期的老年痴呆。

此外，在进行挥拍动作时，眼睛需要一直盯着球类，睫状肌不断舒张和放松，这有助于提高眼球的血液循环和代谢，进而改善眼部功能。

最后，挥拍运动也有助于人际交往。球友之间可以交流球技，增进友谊。而人际交往对每个人的身心健康均具有重要作用。通过打球的契机，约上好友一起聊聊天，也能够有效改善心境，促进健康。

除挥拍运动外，游泳和有氧运动也是很好的选择。

研究表明，游泳可减少28%的全因死亡率，以及41%因心血管疾病死亡的风险。游泳不仅需要全身各部位肌肉协调参与，还要求呼吸频率和动作节奏同步，从而增强肺部弹性和胸廓活动能力。此外，水中运动对关节的负荷较小，适合大体重及关节疾病患者。

健身操、尊巴等室内有氧运动可减少27%的全因死亡率，以及36%因心血管疾病死亡的风险。相较于乒乓球、游泳等运动，有氧运动对时间和场地要求较低，利用闲暇时间，足不出户就可以做运动。在做此类运动时，运动强度控制在中等为宜，即在运动中能够进行正常对话的程度。

第二项研究是关于不同运动对心理健康的改善作用。

这项研究发表在医学领域最顶级的期刊之一——柳叶刀（The Lancet）。该研究历时五年，调查了美国120万名成年人的数据，将团队运动、骑单车等共75种运动方式归结为8大类。研究人员比较了锻炼者和不锻炼者自我报告的心理健康不佳天数，结果有以下发现：

1、开始锻炼就能获益：与不锻炼相比，锻炼的个体减少了43.2%的心理健康不佳天数（约为每月1.49天）。这一结果支持了只要“动起来”就能有所收获的理念。

2、团体运动带来的心理益处最多：与不锻炼相比，团体运动、骑单车和有氧运动对普通人心理健康最有利。而在此三项运动中，团体运动带来的益处最多。平时压力山大的打工人，不妨以团体活动（例如篮球、羽毛球、跳舞类等）作为首选。

团体运动之所以能带来这么好的效果，源自于社交支持方面的“额外收益”。以往研究表明，社交可以促进对压力的恢复能力，减少抑郁，最大限度地减少社交退缩和孤立感。而好友之间互相提供的支持会让大家共同获益，一举多得。

3、运动时间不是越长越好：30 - 60分钟的运动时间（45分钟左右达到峰值）所对应的心理健康负担最低，即“减压效果”最佳。一般来说，锻炼时间超过90分钟的人的心理健康状况略有下降，而持续时间超过3小时的人的心理健康负担比锻炼45分钟或根本不锻炼的人更严重。这一结果适用于大部分运动类型。

平时很少运动，好不容易进入健身房就想“报复性运动”的朋友们需要注意：一次3小时的运动，远不如3次1小时的运动有用，科学安排时间才是关键。

由上图可见，随着锻炼时间的增加，心理健康负担先降后升，在45分钟左右时心理健康负担最低

4、锻炼频率每周3-5次最佳：一周3-5天，每天1次收益最高。这种情况在大多数运动中非常一致。频率低于每周3次（每月12次）或超过每周5次（每月20次）与更大的心理健康负担相关。所以，该休息时休息，该运动时运动，千万不要“走极端”。

由上图可见，随着锻炼次数的增加，心理健康负担先降后升，每月12-20次运动心理健康负担最低

综上所述，如果你尚未找到自己最喜欢的运动方式，那不妨考虑约上好友一起去打打羽毛球或者乒乓球。每次的运动时间可以控制在45分钟以内，每周运动3-5次即可。但无论从事什么样的运动，都请注意自己身体的感受，循序渐进。坚持运动将会对你的健康大有裨益。

参考文献

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供稿｜学生健康发展研究中心

文字｜张维

供稿审核｜刘国尧

编辑｜白静

责编｜徐进